Laatste update:
Deze tool is gebaseerd op de 86 pagina’s tellende smartwatch pacing-gids van Laure Wiggers, geschreven door en voor lotgenoten met ME/CVS, POTS en long covid. Je kan hem gebruiken bij verschillende PAIS. De volledige gids vind je hier. Deze tool helpt je bij het leren interpreteren van je smartwatchgegevens. Het doel is om je te leren stabieler te worden door te leren begrijpen wat jouw cijfers voor jou betekenen. De informatie hieronder is op drie manieren opgedeeld: Wat kan ik NU, op dit moment, met mijn gegevens? Wat kan ik VANDAAG, over de hele dag, met mijn gegevens? En hoe kan ik mijn gegevens OVER TIJD leren interpreteren.
De informatie uit deze tool is vooral gebaseerd op ervaringen van lotgenoten, geen medisch advies, en geen vervanging voor de volledige gids — daarin vind je ook de bronnen, voorbeelden en nuances. Twijfel je over ernstige of nieuwe klachten? Neem contact op met een arts. Hier vind je een lijst met PAIS-behandelaren.
Vul in wat je op je Garmin ziet — dan reken ik een richtlijn uit voor de rest van je dag.
Er zijn grote verschillen tussen mensen in hoeveel Body Battery ze ’s nachts opladen en hoeveel ze kunnen uitgeven. Sommige mensen bewegen zich altijd in een lager bereik — dat is op zich geen slecht teken. Deze richtlijn kijkt daarom vooral naar hoeveel je vandaag al hebt uitgegeven ten opzichte van waar je zelf mee begon, niet naar een vast getal dat voor iedereen zou moeten gelden. Ook het aantal uur tot je gaat slapen weegt mee: hetzelfde verbruik is minder een probleem als je bijna gaat slapen, maar wél een teken om rustiger aan te doen als je nog een groot deel van de dag te gaan hebt.
Vul de velden hierboven in — dan verschijnt hier hoeveel je vandaag nog te besteden hebt.
Als je je Body Battery normaal helemaal opmaakt en al eerder op de dag op 0 uitkomt: hoe laat is dat dan meestal?
Vul het tijdstip hierboven in — dan zie je hier of dit een relatief goede of mindere dag is.
Je kan veel zien in de patronen die je hartslag over 24 uur geeft. Alleen kijkend naar de laagste punten van je hartslaglijn, wat zie je dan? (Ga je volgens de uitslag minder goed? Kijk dan onder Wat kan ik doen om tot rust te komen? of je rust kan vinden.)
Kies hierboven welk patroon je ziet — dan verschijnt hier wat dit waarschijnlijk betekent.
Zorg dat je eerst 10 minuten (liggend) rust voor je hieronder iets aanklikt — pas dan is je hartslag meestal weer terug bij je rusthartslag, en zeggen de waarden hieronder pas echt iets.
Sommige mensen hebben van zichzelf een hogere baseline-stressscore dan anderen. Het gaat om wat normaal is voor jóu, niet om een vast getal.
Vul bij ‘Jouw cijfers’ je rusthartslag in, dan kun je dit preciezer vergelijken.
Kies hierboven je twee waarden — dan verschijnt hier wat dit waarschijnlijk betekent.
Vul hieronder in wat je al van jezelf weet, in het blok daaronder worden dan jouw ingevulde cijfers gebruikt om adviezen te geven. Door hier cijfers in te vullen en te lezen wat erbij staat, kan je al meer leren over je hartslag.
Neem dit cijfer het liefst op een dag dat je in balans bent — je gewone, stabiele rusthartslag, niet een meting midden in een PEM. Dat is het getal om later mee te vergelijken als het over pacen of je hartslag ten opzichte van rust gaat — belangrijk om te zien of je goed tot rust komt, of om herstel van een PEM te herkennen. Nog niet ingevuld? Dan gebruikt deze tool een algemene richtlijn in plaats van jouw eigen getal.
Ruwe schatting op basis van (220 − leeftijd) × de factor die je hierboven kiest. Een lagere factor geeft een voorzichtiger, lager plafond. Test zelf uit wat voor jou werkt — dit blijft een richtgetal, geen harde grens.
Heb je door ervaring of een submaximale fietstest jouw anaerobe drempel al leren kennen? Vul die dan hieronder in. Dit getal zal dan gebruikt worden in verdere berekeningen in deze tool.
Hoe gebruik je dit getal? Tijdens een activiteit (wandelen, douchen, iets rechtop doen) probeer je je hartslag onder dit plafond te houden — bijvoorbeeld door je horloge live te bekijken via de Garmin Connect-app, of door onderweg even te pauzeren als je eroverheen gaat. Je kan ook, via bijvoorbeeld de Yoga-activiteit, een alarm instellen als je over jouw grens gaat. Kom je er kort overheen? Dat is niet meteen erg: pas na zo’n 30 seconden boven je drempel raakt je lichaam er echt vermoeider van.
Zes dingen om te vergelijken met wat normaal is voor jou. Elk onderdeel geeft direct zijn eigen advies hieronder — het is heel normaal dat niet elk onderdeel hetzelfde zegt, want je lichaam kan op het ene vlak meer afwijken dan op het andere. Je hoeft niet alle onderdelen te gebruiken. Experimenteer tot je ontdekt welke bij jou passen. Gebruik eerst je smartwatch een tijd om jouw normaal te leren kennen.
Vuistregel: al zo’n 10 punten lager dan je vorige nacht kan al een naderende PEM aankondigen. Met ‘veel hoger of lager’ bedoelen we het niveau waarop Garmin het zelf als duidelijk buiten je basislijn markeert (rood driehoekje) — een kleine dagelijkse schommeling (oranje vierkantje) hoeft niets te betekenen.
Bij Ochtendcheck vind je een globaal advies voor alles wat je tijdens de ochtendcheck kan bekijken. Hier kan je nog specifieker je nachthartslag en HRV combineren — dat vertelt vaak meer dan elk cijfer apart. Kies wat je vannacht zag.
Kies hierboven je twee waarden — dan verschijnt hier wat deze combinatie waarschijnlijk betekent.
Wat is HRV? HRV (hartslagvariabiliteit) is de kleine variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Een hoge HRV betekent meestal dat je autonome zenuwstelsel makkelijk kan schakelen tussen actief en ontspannen; een lage HRV wijst vaak op een systeem dat onder druk staat. Het is dus geen directe meting van vermoeidheid, maar een indirecte graadmeter voor hoe je zenuwstelsel ervoor staat.
Vergelijk met jezelf, niet met anderen. HRV verschilt enorm tussen mensen — door leeftijd, conditie, genetica en gezondheid. Een HRV van 30 kan voor de één een teken van serieuze overbelasting zijn en voor de ander een doodgewone, stabiele waarde. Er bestaat geen universeel ‘goed’ getal. Alleen hoe jóuw HRV beweegt ten opzichte van je eigen eerdere metingen zegt iets bruikbaars — vergelijken met lotgenoten of gezonde mensen levert vooral onnodige frustratie op, geen bruikbare informatie.
Trends om op te letten:
Bekijk het 4-wekenoverzicht: leef je aan de bodem, in het midden, of aan de top van je batterij? Streef naar zo hoog mogelijk opladen als voor jou mogelijk is — de bodem is geen plek om te wonen. Probeer hoeveel je ’s ochtends opgeladen bent zoveel mogelijk stabiel te houden.
Het kan helpen een stappendoel bij te houden. Houd bijvoorbeeld bij of je, boven een bepaald aantal stappen op een dag, de dag erna meer klachten hebt. Zie je daar een duidelijk verband in terug? Dan is het een goed idee om voor jezelf een grens in te stellen en die als richtlijn aan te houden.
Volg ook je gemiddelde stappen per dag over meerdere weken. Gaat dat gemiddelde omhoog zonder dat je meer klachten of PEM’s krijgt? Dat is een teken van vooruitgang. Het aantal stappen zelf is geen doel — het is een meetlat.
Kijk eens of je een paar dagen veel stappen zet en daarna ineens een dag of een paar dagen minder zet. Dat kan een teken zijn van overbelasting en dat je moet bijkomen.
Je Garmin-gegevens worden pas echt waardevol als je ze koppelt aan hoe je je daadwerkelijk voelt en functioneert. Een paar manieren om dat te doen:
We willen allemaal sterker worden. Er zijn ook mensen voor wie dat zeker mogelijk is. Je kan echter makkelijk over je grenzen gaan als je hier te veel op focust — veel mensen gaan over hun grenzen omdat ze te graag beter willen worden.
Leer eerst hoe je jezelf stabiel houdt, zonder nieuwe klachten of PEM’s. Dat kan een tijd duren, en dat is normaal. Het is heel belangrijk dat je echt goed binnen je baseline kan blijven en dat je signalen om rustiger aan te doen goed herkent en daar ook naar handelt.
Pas als dat een langere periode lukt, kun je overwegen om voorzichtig één aspect uit te breiden en te kijken wat dat doet. Zolang je nog niet stabiel in balans kunt blijven, is groei geen realistisch doel — eerst balans, dan pas meer.
Let ook op het volgende: